, ,

Αποτελεσματικές 5 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά (κάτω από τον αφαλό)

Αποτελεσματικές 5 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά (κάτω από τον αφαλό)

Όσο διάδρομο, ελλειπτικό ποδήλατο και κοιλιακούς κι αν κάνεις, όσο κι αν λιμοκτονείς τρώγοντας πρασινάδες και γιαούρτια, πάντα θα έχεις αυτήν.

Αυτήν τη μικρή καμπύλη κάτω από τον αφαλό που σε κάνει να δαγκώνεσαι όταν μιλάς για επίπεδη κοιλιά. Αυτήν που στο πρώτο φούσκωμα ή πρήξιμο παίρνει τέτοιες διαστάσεις που πιστεύεις ότι πρέπει να αρχίσεις να ψάχνεις μωρουδιακά. Αυτήν που παρά τις φιλότιμες προσπάθειές σου παραμένει εκεί με μόνο σκοπό να σε διαολίζει κάθε φορά που κοιτάς προς τα κάτω. Αυτήν την καμπύλη βάλαμε στο μάτι και βρήκαμε 5 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να την αφανίσεις από προσώπου γης.

1. Περιστροφή κορμού-σανίδα

image

Ε; Εξηγώ αμέσως. Αυτή η άσκηση ισορρόπησης κορμού βελτιώνει την αντοχή όλου του σώματος, ειδικά στους κάτω κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Τοποθετούμε το σώμα μας σε στάση τέτοια ώστε να σχηματίζει μια ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Γυρνάμε αριστερά σε ευθεία στάση και μένουμε για 10 δευτερόλεπτα. Έπειτα γυρνάμε δεξιά σε ευθεία στάση και μένουμε για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική στάση και επαναλαμβάνουμε.

2. Εναλλάξ κινήσεις ορειβασίας

image

Παρόλο που πρόκειται για μια περίπλοκη κίνηση που γυμνάζει όλο το σώμα, επικεντρώνεται κυρίως στους κάτω κοιλιακούς. Για την ακρίβεια γυμνάζει τους μπροστινούς και πλάγιους κοιλιακούς (για ισορροπία) και παράλληλα τους γοφούς και τη μέση. Παίρνουμε θέση για push-up με τα χέρια απόλυτα ευθεία.

Το κορμί μας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Σηκώνουμε το αριστερό γόνατο προς το δεξί ώμο. Επαναφέρουμε και έπειτα σηκώνουμε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό ώμο. Επαναλαμβάνουμε.

3. Ρολάρισμα

image

Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση απαιτεί να «κυλήσουμε» ολόκληρο το σώμα μας αρκετά αργά, χρησιμοποιούμε τους κάτω κοιλιακούς μύες. Επιπλέον, χρησιμοποιούμε τους ίδιους κοιλιακούς για να κρατήσουμε τη λεκάνη μας σταθερή όταν επανερχόμαστε πάνω. Ξαπλώνουμε με τα πόδια να πιέζονται μεταξύ τους, τα πέλματα σε ορθή γωνία και τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το κεφάλι. Εισπνέουμε φέρνοντας τα χέρια προς τα εμπρός με τους ώμους να ακουμπάνε στο πάτωμα.

Συνεχίζουμε να εισπνέουμε καθώς ανασηκώνουμε τους ώμους από το πάτωμα και αρχίζουμε να ρολάρουμε το σώμα μας προς τα εμπρός πολύ αργά. Εκπνέουμε συνεχίζοντας την κίνηση προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξουμε τα γόνατα με το μέτωπό μας. Αντιστρέφουμε τις κινήσεις καθώς εισπνέουμε επιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε.

4. Ελβετικός σουγιάς με μπάλα

image

Αυτή η άσκηση στοχεύει πραγματικά στους δύσκολους αυτούς μύες της κάτω κοιλίας, των γοφών και της μέσης. Παίρνουμε θέση για push-up με τα χέρια απόλυτα ευθεία. Ακουμπάμε τις κνήμες μας πάνω στη μπάλα. Το σώμα μας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία από το κεφάλι μας μέχρι τους αστραγάλους. Χωρίς να αλλάξει η στάση της πλάτης μας, κυλάμε τη μπάλα προς το στήθος μας τραβώντας την με τα πόδια μας. Κάνουμε μια παύση και έπειτα επιστρέφουμε τη μπάλα στην αρχική της θέση κυλώντας την προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε.

5. Ανύψωση ποδιών 

image

Οι γυμναστές λατρεύουν αυτή την άσκηση γιατί χρησιμοποιεί τους κάτω κοιλιακούς, τους ραχιαίους και έναν συγκεκριμένο μυ που ονομάζεται ψοΐτης και βρίσκεται μπροστά από τη σπονδυλική μας στήλη.

Πιάνουμε μια μπάρα έλξης και κρεμόμαστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα. Λυγίζουμε γόνατα, σηκώνουμε γοφούς και φέρνουμε τους μηρούς μας προς το στήθος. Όταν οι μηροί ακουμπήσουν το στήθος μας, κάνουμε μια μικρή παύση και έπειτα χαμηλώνουμε αργά τα πόδια μας στην αρχική τους θέση.

via