,

Πώς να ελαττώσετε το στρες και να βελτιώσετε την διάθεσή σας

Πώς να ελαττώσετε το στρες και να βελτιώσετε την διάθεσή σας

Στη ζωή μας καθημερινά συμβαίνουν γεγονότα που μας προκαλούν άγχος και ψυχολογικό στρες. Από μικρά συμβάντα, όπως μικροπροβλήματα στον χώρο εργασίας, μέχρι και σημαντικότερα, όπως η απώλεια αγαπημένων προσώπων, ο οργανισμός μας διαρκώς διαταράσσεται. Το στρες, έως ένα βαθμό, μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη στην ζωή μας, αφού είναι το κίνητρο, πολλές φορές, για να δράσουμε, να πάρουμε αποφάσεις, να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας, να εξελιχθούμε. Ωστόσο, το έντονο ή το χρόνιο ψυχολογικό στρες προκαλεί ορμονικές μεταβολές στον οργανισμό, που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Στρες και ορμόνες

Σε καταστάσεις ψυχολογικού στρες δύο βασικές ορμόνες διαταράσσονται: η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) και η σεροτονίνη (η ορμόνη της ευτυχίας). Η πρώτη, σε περιόδους στρες, αυξάνεται σημαντικά και μακροχρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επηρεάσουν τις γνωστικές λειτουργίες, όπως την ικανότητα της μάθησης και την μνήμη, το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος. Η δεύτερη, η σεροτονίνη, είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει τα σήματα στον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνη για την θετική μας διάθεση. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με κατάθλιψη.

Η ισορροπία των δύο αυτών ορμονών είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση βασικών καθημερινών λειτουργιών, όπως ο ύπνος, η όρεξη, η ενέργεια, η λίμπιντο. Συνεπώς, διαταραχές στα επίπεδά τους μπορεί να έχει επίδραση σε βασικές λειτουργίες της καθημερινότητάς μας. Άλλα προβλήματα που μπορεί να είναι αποτέλεσμα ψυχολογικού στρες είναι η κόπωση, οι γαστρεντερικές διαταραχές, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι μυών, ο πόνος στο στήθος.

Επειδή λοιπόν όλοι μας εκτιθέμεθα σε καταστάσεις στρες, είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε σωστά. Η καλύτερη διαχείριση μπορεί να συμβεί με τρόπους που είτε επιδρούν στην καλύτερη ψυχολογική μας κατάσταση, είτε στις ορμόνες που εμπλέκονται στο ψυχολογικό στρες.

Τρόποι καταπολέμησης του στρες

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μία αρχαία πρακτική που χρησιμοποιείται τουλάχιστον 5000 χρόνια για χαλάρωση (1). Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού είναι δυνατόν να εξαλειφθεί κάθε σκέψη που προκαλεί στρες, με αποτέλεσμα ένα αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει με διάφορες τεχνικές, όπως σύντομες ασκήσεις καθημερινά με την επικέντρωση της σκέψης σε ένα αντικείμενο ή σκέψη για 10-20 λεπτά, ή σε συνδυασμό με άσκηση, όπως γίνεται στην γιόγκα και το τάι τσι.

Αλλαγή του τρόπου σκέψης

Η αλλαγή του τρόπου σκέψης είναι ένα άλλος τρόπος που επιστημονικά φαίνεται να επιδρά στην μείωση του στρες (2). Είτε με ψυχοθεραπεία, είτε από προσωπική πρωτοβουλία του ατόμου, φαίνεται ότι όταν καταφέρουμε να αποβάλλουμε τις αρνητικές σκέψεις ή να τις αναδομήσουμε, καταφέρνουμε παράλληλα και μία βελτίωση του συναισθήματος. Αυτό έχει φανεί και ορμονικά, αφού τα επίπεδα της σεροτονίνης αυξάνονται στον οργανισμό ως απάντηση της αλλαγής του τρόπου σκέψης.

Η έκθεση στο φως

Η έκθεση στο φως είναι ένας άλλος τρόπος να βελτιώσουμε την διάθεσή μας και να αυξήσουμε την σεροτονίνη. Μελέτες έχουν δείξει μία θετική συσχέτιση της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία με τα επίπεδα σεροτονίνης, χωρίς ωστόσο να έχει διευκρινιστεί ο βιοχημικός μηχανισμός.

Άσκηση

Μία άλλη γνωστή μέθοδος για να ελαττώσουμε το στρες και να βελτιώσουμε την διάθεσή μας είναι η άσκηση. Η άσκηση φαίνεται από αρκετές μελέτες να επιδρά στο σύστημα της σεροτονίνης και να αυξάνει την παραγωγή της. Ιδιαίτερα αν συνδυαστεί με άλλες μεθόδους μείωσης του στρες, όπως είναι η γιόγκα που αναφέρθηκε και παραπάνω, μπορούμε να έχουμε σημαντική βελτίωση της ψυχολογικής μας κατάστασης.

Διατροφή

Η διατροφή είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επιδράσει στην ψυχολογική κατάστασή μας. Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε πρωτεΐνη μπορεί να έχουν επίδραση στο ψυχολογικό στρες (3). Πιο συγκεκριμένα, με κάποιες μεταβολικές διεργασίες που εμπλέκεται η ινσουλίνη, ύστερα από ένα τέτοιο γεύμα, αυξάνεται στην κυκλοφορία του αίματος και διαπερνά τον κρανιοεγκεφαλικό φραγμό η τρυπτοφάνη, πρόδρομο αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης. Με τον τρόπο αυτό, αυξάνεται και η παραγωγή της σεροτονίνης, με επακόλουθο την βελτίωση της διάθεσής μας.

Συμπληρώματα διατροφής

Κάποια συμπληρώματα διατροφής, επίσης, υποστηρίζεται ότι μπορούν να έχουν αποτέλεσμα στην βελτίωση της διάθεσης. Το Neuro Balance (Euphoria) περιέχει ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών: νικοτιναμίδιο, τρυπτοφάνη, τυροσίνη, βιταμίνη B6, βιταμίνη C, L-γλουταμίνη. Μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα νικοτιναμιδίου με τα υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης (4), ενώ τα συστατικά τρυπτοφάνη, τυροσίνη, βιταμίνη Β6 εμπλέκονται στο σχηματισμό της σεροτονίνης στον οργανισμό (5). Μπορείτε να βρείτε το συμπλήρωμα Neuro Balance (Euphoria) στο

Όλα τα παραπάνω συστατικά, το νικοτιναμίδιο, η Β6 και τα αμινοξέα τρυπτοφάνη και τυροσίνη φαίνεται να είναι ασφαλή για τον άνθρωπο (6). Τέλος, όπως ισχύει και για όλα τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας και δεν υποκαθιστούν μία ισορροπημένη διατροφή.

Χαρά Τσιάκλα, διαιτολόγος κλινική διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Takeda%20E%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=15460899

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460899

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Mart%C3%ADnez-Cengotitabengoa%20M%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=29171639

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Gonz%C3%A1lez-Pinto%20A%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=29171639

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29171639