,

9 Ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα σου!

9 Ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα σου!

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που κάνεις όταν πηγαίνεις γυμναστήριο. Όλες τους έχουν σκοπό να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ήθελες.

Υπάρχουν, όμως, και μερικές ασκήσεις που δυστυχώς δεν τις έχεις βάλει στο πρόγραμμα σου καθόλου ή τις έχεις κάνει ελάχιστες μόνο φορές. Αν συμβαίνει αυτό, τότε είναι καιρός να αναθεωρήσεις τα πράγματα και να προσθέσεις μερικές ακόμη ασκήσεις στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου σου.

 

Ασκήσεις στο γυμναστήριο που δεν πρέπει να αποφύγεις να κάνεις

 

Καθιστή άσκηση για τρικέφαλους με ανάποδη λαβή

trikefaloi anapodi lavi

Κάτσε σε έναν πάγκο και κράτησε μια μπάρα επάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια τεντωμένα (οι παλάμες και οι πήχεις σου πρέπει να βλέπουν πίσω). Τα χέρια σου πρέπει να έχουν τόσο άνοιγμα όσο και οι ώμοι σου. Διατηρώντας το επάνω μέρος των χεριών και τους αγκώνες σου σταθερούς, λύγισε τα χέρια σου μέχρι οι αγκώνες σου να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Επέστρεψε τα χέρια σου στην αρχική τους θέση χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους σου.

Δες εδώ 8 ασκήσεις με βάρη για μεγαλύτερα μπράτσα.

Pullups με κλίση στην πλάτη

pullups arched back

Κρέμασε μια λαβή σε μια μπάρα για pullup. Πιάσε τη λαβή και με τα δύο σου χέρια και κρεμάσου από εκεί με τα χέρια σου τεντωμένα. Τράβηξε το στήθος σου προς τη λαβή ενώ παράλληλα σηκώνεις τους γοφούς σου. Άφησε το κεφάλι σου να πέσει προς τα πίσω έτσι ώστε το στήθος σου να αγγίζει τα χέρια σου και το σώμα σου να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.

Μπροστινά καθίσματα

front squat

Για να κάνεις αυτή την άσκηση θα χρειαστείς έναν πάγκο. Τοποθέτησε τη μπάρα κατά μήκος των μπροστινών δελτοειδών μυών σου ενώ θα έχεις τους πήχεις σου σταυρωτά μπροστά σου και τα χέρια σου θα πιάνουν τη μπάρα. Βγάλε τη μπάρα από τη θέση της, κάνε ένα βήμα πίσω και ξεκίνησε το σετ έχοντας τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Φρόντισε οι αγκώνες σου να δείχνουν μπροστά.

Κάνοντας μια μικρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σου, κάνε κάθισμα διατηρώντας τους αγκώνες σου σταθερούς προς τα επάνω μέχρι οι μηροί σου να ευθυγραμμιστούν με το πάτωμα.

Χρήση μπάρας με ανοιχτές λαβές

upright row

Πάρε μια μπάρα και πιάσε τη έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τράβηξε τη μπάρα προς τα επάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σου μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Καθώς σηκώνεις τη μπάρα, φρόντισε να διατηρήσεις τους ώμους σου σταθερούς.

Καθιστή περιστροφή

kathisti peristrofi askisi

Κάθισε στο πάτωμα κρατώντας μια μπάλα και με τα δυο σου χέρια μπροστά σου. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αρχικά, λύγισε τα πόδια σου 90 μοίρες και ακούμπησε τα πόδια σου στο πάτωμα. (Αν θέλεις να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα.)

Κίνησε το σώμα σου από τη μια πλευρά στην άλλη ενώ παράλληλα περιστρέφεις και τους ώμους σου. Προσπάθησε να διατηρήσεις τα πόδια σου σταθερά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο θα μάθεις να ισορροπείς αλλά και θα τονώσεις τους μυς σου.

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

dumb bell bench press

Ξάπλωσε επάνω σε έναν επίπεδο πάγκο με τους αλτήρες επάνω στο στήθος σου και τα χέρια σου τεντωμένα. Φρόντισε το εσωτερικό των αλτήρων να ακουμπάνε μεταξύ τους. Καθώς φέρνεις τους αλτήρες προς το στήθος σου, πίεσε τους μεταξύ τους όσο περισσότερο μπορείς. Όταν φτάσουν στο στήθος σου, ξανασήκωσε τους αλτήρες προς τα επάνω πιέζοντας τους μεταξύ τους. Φρόντισε να κάνεις τις επαναλήψεις με αργό ρυθμό.

Καθίσματα με τη μπάρα ψηλά

overhead squat

Για να κάνεις αυτή την άσκηση θα χρειαστείς μια σχετικά ελαφριά μπάρα, την οποία θα πιάσεις έχοντας τα χέρια σου αρκετά ανοιχτά. Τα πόδια σου πρέπει να είναι κι αυτά ανοιχτά στο ύψος των ώμων, η πλάτη σου να είναι σε ευθεία και το στήθος σου προς τα έξω.

Ανέβασε τη μπάρα επάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια τεντωμένα και οι ωμοπλάτες σου να πιέζονται μεταξύ τους. Φρόντισε η μπάρα να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σου. Διατηρώντας αυτή τη θέση σιγά σιγά άρχισε να κάνεις καθίσματα. Διατήρησε το στήθος σου προς τα έξω μέχρι οι γοφοί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βάλε δύναμη στις φτέρνες και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Άσκηση Good morning

askisi good morning

Άνοιξε τα πόδια σου στο ύψος των ώμων κρατώντας μια σχετικά ελαφριά μπάρα κατά μήκος του επάνω μέρος του σώματος σου. Διατηρώντας την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα, σκύψε αργά έτσι ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το πάτωμα. Όταν ο κορμός σου είναι παράλληλος στο πάτωμα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Άσκηση για τους δικεφάλους

biceps ladder

Στερέωσε μια μπάρα επάνω από το πάτωμα, λίγο πιο πάνω από το μήκος των χεριών σου. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες των χεριών σου να κοιτάνε προς τα εσένα. Δημιούργησε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σου καθώς θα κρέμεσαι από τη μπάρα.

Με τα χέρια σου τεντωμένα άρχισε να σηκώνεις το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς φέρνοντας το μέτωπο σου στην μπάρα. Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Έπειτα, ανέβασε λίγο ακόμη τη μπάρα και κάνε κι άλλες επαναλήψεις. Συνέχισε να ανεβάζεις τη μπάρα μέχρι να μην αντέχεις άλλο.

Δες εδώ 3 ασκήσεις για να αναδείξεις τους δικέφαλους σου.